Wer möchte nicht gerne ein langes, erfülltes Leben führen? Seit Jahrhunderten suchen die Menschen nach dem Geheimnis der Langlebigkeit – der Fähigkeit, das Leben zu verlängern und gleichzeitig Gesundheit und Vitalität zu erhalten. Dank der modernen Wissenschaft wissen wir heute mehr darüber, was Einfluss darauf hat, wie lange wir leben, und – was noch wichtiger ist – wie lange wir gut leben.

Langlebigkeit bezieht sich auf die Länge des Lebens eines Menschen und wird oft anhand der Lebenserwartung gemessen – der durchschnittlichen Anzahl der Jahre, die ein Mensch voraussichtlich leben wird. Aber Wissenschaftler konzentrieren sich jetzt auf etwas noch Wichtigeres: die Gesundheitsspanne. Die Gesundheitsspanne bezieht sich auf die Anzahl der Jahre, die man bei guter Gesundheit lebt und frei von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Demenz ist. Denn was nützt es, länger zu leben, wenn diese zusätzlichen Jahre bei schlechter Gesundheit verbracht werden?

Die gute Nachricht ist, dass die Forschung zunehmend zeigt, dass das Altern nicht einfach ein unvermeidlicher Prozess ist, sondern ein Prozess, der von unseren Genen, unserem Lebensstil und unserer Umwelt beeinflusst wird. Und in einigen Fällen kann er verlangsamt werden, wobei viel über eine mögliche Umkehrung diskutiert wird. Einige der spannendsten Bereiche der Langlebigkeitsforschung sind:

1. Die Rolle der Genetik

Unsere Gene spielen eine Rolle dabei, wie lange wir leben. Manche Menschen werden mit genetischen Vorteilen geboren, die ihnen helfen, altersbedingte Krankheiten zu vermeiden. Studien über Hundertjährige (Menschen, die über 100 Jahre alt werden) zeigen jedoch, dass die Gene nur etwa 20 bis 30 % der Lebensspanne ausmachen. Das bedeutet, dass 70 bis 80 % der Langlebigkeit von der Lebensweise beeinflusst werden – Dinge, die wir kontrollieren können!

2. Zelluläre Alterung und Reparatur

Unser Körper besteht aus Billionen von Zellen, die sich ständig selbst reparieren. Mit der Zeit verlangsamt sich dieser Reparaturprozess jedoch, was zur Alterung führt. Wissenschaftler haben Prozesse wie die zelluläre Seneszenz (bei der die Zellen aufhören, sich zu teilen, und die zur Alterung beiträgt) und die Autophagie (die Art und Weise, wie der Körper geschädigte Zellen beseitigt) entdeckt. Die Forscher beobachten Möglichkeiten, die Alterung auf zellulärer Ebene zu verlangsamen, darunter Fasten, Bewegung, Wärme (z. B. Sauna) und potenzielle Anti-Aging-Medikamente.

3. Die Rolle von Entzündungen

Chronische Entzündungen werden mit fast allen altersbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Herzerkrankungen und Krebs. Wissenschaftler sind heute der Ansicht, dass die Verringerung von Entzündungen durch Ernährung, Bewegung und Stressbewältigung die Lebenserwartung und Gesundheit erheblich verlängern kann.

Die gute Nachricht? Sie brauchen keine ausgefallenen genetischen Veränderungen oder experimentellen Medikamente, um Ihre Lebenserwartung zu steigern. Die am längsten lebenden Völker der Welt – wie die Menschen in den Blauen Zonen (Regionen, in denen die Menschen regelmäßig über 100 Jahre alt werden) – folgen einfache, aber wirkungsvolle Lebensgewohnheiten. Hier sind die wichtigsten davon:

1. Ernährung

Was Sie essen, spielt eine wichtige Rolle dabei, wie lange und wie gut Sie leben. Die Wissenschaft weist auf mehrere wichtige Ernährungsprinzipien für ein langes Leben hin:

• Essen Sie hauptsächlich Pflanzen: Menschen in den Blauen Zonen ernähren sich reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.
• Bevorzugen Sie gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Fisch, Nüssen und Samen) unterstützen die Gesundheit von Gehirn und Herz.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker: Diese tragen zu Entzündungen und chronischen Krankheiten bei.
• Praktizieren Sie intermittierendes Fasten: Kurze Fastenperioden (z. B. Essen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters) können die Zellreparatur und die Langlebigkeit fördern (am besten lassen Sie sich von einem Fachmann/einer Fachfrau beraten, bevor Sie mit einem Fastenprogramm beginnen).

2. Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag

Bewegung dient nicht nur der Gewichtsabnahme, sondern ist auch ein wichtiger Faktor für die Langlebigkeit. Die Menschen, die am längsten leben, laufen nicht unbedingt Marathons, aber sie bewegen sich den ganzen Tag über auf natürliche Weise. Die wichtigsten Daten in diesem Bereich ergeben sich aus der Notwendigkeit, Muskeln und Kraft zu erhalten, während wir altern, und unser Herz-Kreislauf-System so stark wie möglich zu halten.

Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse und zur Vorbeugung von Gebrechlichkeit. Nach dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch in jedem Jahrzehnt etwa 3-5 % seiner Muskeln. Dieser Muskelschwund hat enorme Auswirkungen auf alle Bereiche, von der Knochengesundheit über die Kohlenhydratkontrolle in unserer Ernährung bis hin zu Stimmung und Hormonen und vielem mehr. Krafttraining wäre das Rückgrat eines jeden logischen Langlebigkeitskonzepts.

Es gibt immer mehr Daten, die zeigen, dass eine hohe kardiovaskuläre Fitness, die wir mit einem Marker namens VO2 max messen können, der beste einzelne Prädiktor für die Lebenserwartung ist. Kurz gesagt: Je mehr Sauerstoff Sie Ihrem Gewebe zuführen können, desto länger werden Sie voraussichtlich leben. Dies sollte dazu führen, dass Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern usw. für alle, die gesund altern wollen, wieder an Bedeutung gewinnen.

Neben Krafttraining und Ausdauertraining sollten wir auch die Grundlagen der Gesundheitsprävention im Auge behalten, die mit jedem Jahr wichtiger werden.

• Regelmäßiges Gehen (oder eine gleichwertige Aktivität) (mindestens 7.000-10.000 Schritte täglich)
• Dehnungs- und Gleichgewichtsübungen, um Stürzen und Verletzungen im Alter vorzubeugen
• Kleine tägliche Bewegungen – Gartenarbeit, Treppensteigen oder das Spielen mit den Enkeln – machen einen großen Unterschied.

3. Stress bewältigen und dem Schlaf Vorrang einräumen

Chronischer Stress und schlechter Schlaf sind stille Killer, die den Alterungsprozess beschleunigen. Aktivitäten, die physiologische Ruhe und erholsamen Schlaf fördern, haben weltweit Konjunktur – aus gutem Grund: Sie funktionieren. Ziehen Sie die folgenden langlebigen Routinen in Betracht, um Ihre Energierückgewinnung zu maximieren und der Zellalterung entgegeben zu wirken bzw. Raum für die Zellreparatur zu schaffen, die ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Langlebigkeitsansatzes ist.

• Üben Sie täglich Achtsamkeit (Meditation, tiefes Atmen oder Tagebuchschreiben).
• Legen Sie Wert auf 7 bis 9 Stunden hochwertigen Schlaf (dimmen Sie das Licht, vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen und halten Sie eine feste Schlafenszeit ein).
• Beschäftigen Sie sich mit entspannenden Aktivitäten (Zeit in der Natur verbringen, lesen oder soziale Kontakte pflegen) und vermeiden Sie Koffein am Nachmittag und Alkohol unter der Woche.

Die Menschen in den langlebigen Regionen leben oft entschleunigt und betonen den wahren Wert von Entspannung und Zielstrebigkeit gegenüber ständiger Betriebsamkeit und Hektik.

4. Starke soziale Bindungen aufbauen

Eines der am meisten übersehenen Geheimnisse der Langlebigkeit? Beziehungen. Studien zeigen, dass starke soziale Bindungen Stress reduzieren, die Lebensfreude steigern und sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Demenz senken. Legen Sie Wert auf tiefe, bedeutungsvolle Beziehungen zu Ihrer Familie, zu Freunden und zu Ihrer Gemeinschaft.

5. Finden Sie einen Sinn und bleiben Sie engagiert

Einen Grund zu haben, morgens aufzuwachen – sei es durch Arbeit, Hobbys oder Hilfe für andere – kann das Leben um Jahre verlängern. In Japan nennt man dies „Ikigai“ (Sinn des Lebens), und es ist mit einem längeren und gesünderen Leben verbunden. Lernen Sie weiter, bleiben Sie neugierig und beschäftigen Sie sich weiterhin mit der Welt um Sie herum.

Das Altern ist zwar ein natürlicher Prozess, doch die Wissenschaft geht inzwischen davon aus, dass wir ihn verlangsamen und in einigen Aspekten sogar rückgängig machen können, wenn wir unseren Lebensstil entsprechend gestalten. Zu den neuen Forschungsergebnissen über Strategien zur Lebensverlängerung:

• Kälte- und Wärmetherapie: Saunagänge und kalte Bäder können zur Verbesserung der Zellgesundheit beitragen.
• Nahrungsergänzungsmittel: Bestimmte Verbindungen wie Resveratrol, NMN und Spermidin werden auf ihre Anti-Aging-Wirkung hin untersucht. Es werden noch weitere Daten benötigt, um eine Empfehlung aussprechen zu können.
• Medizinische Fortschritte: Forscher untersuchen Gentherapien und Medikamente, die eines Tages die menschliche Lebensspanne noch weiter verlängern könnten.

Während an diesen innovativen Lösungen noch geforscht wird, ist die beste Strategie für Langlebigkeit heute eine gesunde Lebensweise.

Der Weg zu einem längeren, gesünderen Leben ist nicht kompliziert. Es geht um kleine, nachhaltige Gewohnheiten, die sich mit der Zeit summieren. So erhöhen Sie Ihre Lebenserwartung:

• Ernähren Sie sich vollwertig und pflanzenorientiert
• Bewegen Sie Ihren Körper täglich (gehen Sie spazieren, machen Sie Krafttraining, bleiben Sie aktiv)
• Schlafen Sie gut und finden Sie Ruhe in Ihrem Tagesablauf
• Pflegen Sie starke Beziehungen
• Finden Sie einen Sinn und engagieren Sie sich in der Welt.

Bei Langlebigkeit geht es nicht nur darum, länger zu leben – es geht darum, besser zu leben. Beginnen Sie Ihre langlebige Lebensweise noch heute und Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken!