Auteur : Mark Newey, coach et enseignant en bien-être mental

Il faut avouer que la vie moderne n'est pas propice au sommeil : nous sommes tous trop occupés et trop stimulés, de toute part ! Mais si vous regardez en arrière, à l'époque des hommes des cavernes, ou même il y a 50 ans, vous vous apercevrez qu'il existe un moyen évident d'avoir une nuit de sommeil réparatrice. Si on y réfléchit bien, l'ampoule électrique, c'est ce qu'on a inventé de pire... du moins pour dormir ! Avant l'électricité, notre sens du jour et de la nuit était très simple : nous nous couchions quand il faisait noir (par exemple à 20 heures) et nous nous levions quand il faisait jour (par exemple à 6 heures du matin). C'est ainsi que les humains se seraient comportés pendant des millions d'années. Le problème est que l'évolution prend beaucoup de temps.

Nous devons donc développer des comportements et des habitudes afin d'imiter ce rituel aussi étroitement que possible et nous préparer à aller au lit. Il ne suffit pas de fermer l'ordinateur portable, de monter à l'étage, de se laver les dents et de se coucher. Le corps (et l'esprit) ne sont pas encore prêts. Le processus de préparation au sommeil, qui comprend donc la période de détente et de relaxation, dans laquelle je vais vous guider, devrait prendre une heure. Et notre comportement tout au long de la journée compte aussi !

C'est plus simple qu'il n'y paraît... lisez donc la suite !

Levez-vous à la même heure de la journée, quelle que soit l'heure à laquelle vous vous êtes couché(e), le week-end y compris. Le corps fonctionne mieux avec la routine, et c'est primordial pour le sommeil. Évidemment, c'est difficile, mais si vous avez du mal à vous endormir, c'est important. Vous devrez peut-être « surmonter » la fatigue et le manque de sommeil pour commencer, mais cela changera la qualité de vos habitudes de sommeil. Et c'est scientifiquement prouvé !

• Ne faites pas répéter votre alarme : sortez du lit. Je sais que c'est difficile, mais votre organisme a besoin de discipline.

•  Profitez de la lumière du jour le matin : faites une promenade de 15 minutes ou, s'il fait chaud, prenez votre déjeuner à l'extérieur. Encore une fois, c'est important pour le cycle veille-sommeil. Pensez à l'homme des cavernes !

• Prenez un supplément de vitamine B.

• Il est préférable de faire de l'exercice le matin : je sais que la journée de travail moderne rend ça difficile, cependant, le faire plus tôt dans la journée est plus propice au sommeil.

• Pas de café ou de boissons contenant de la caféine après 16 heures : le café a une longue durée d'effet et doit être éliminé de votre organisme avant d'aller vous coucher.

• Évitez les siestes de plus de 20 minutes dans la journée, surtout le soir.

• Finissez de manger à 19 heures : pour une détente profonde, votre corps a besoin de sortir du mode digestion avant d'aller vous coucher.

• Il est vraiment important de profiter tous les jours de la lumière naturelle du soleil (de préférence à l'air frais). Encore une fois, pensez à l'homme des cavernes et à l'évolution. C'est vraiment important pour le sommeil, donc ne trichez pas !

• Pour des raisons évidentes, arrêtez de boire des liquides environ une heure avant de vous coucher, bien que passé un certain âge, une visite nocturne aux toilettes semble toujours inévitable !

RÈGLE D'OR : pas d'exercice APRÈS 19 heures. Il faut trois heures au corps pour se calmer après l'exercice et ce n'est pas bon d'aller au lit avec le cœur qui s'emballe !

Couchez-vous à la même heure TOUS les soirs : définissez un rappel si vous pensez que c'est nécessaire. Votre corps a besoin de routine, notamment à cause des ampoules électriques ! Se préparer pour aller se coucher devrait prendre une heure (sans blague !). Créez un rituel à suivre tous les soirs.

• Faites une liste de tout ce qui vous inquiète et de ce que vous devez faire le lendemain, puis mettez la liste de côté avant d'aller vous coucher.

• Éteignez les écrans une heure avant d'aller vous coucher.

•  Si vous avez la vessie sensible, arrêtez de boire à l'approche de l'heure du coucher. Remarque : le thé chaud à la camomille aide à bien se détendre environ une heure avant de se coucher.

•  Envisagez sérieusement un bain ou une douche chaude. Curieusement, c'est le refroidissement de votre corps qui vous rend somnolent, pas la chaleur du bain ou de la douche.

• Il est prouvé que les suppléments de mélatonine et/ou de valériane pris au coucher aident au sommeil.

• Attendez de ressentir vraiment de la fatigue avant de vous coucher.

• Éloignez votre réveil de vous, car c'est ce que vous avez tendance à regarder sans arrêt quand vous vous réveillez au milieu de la nuit. Savoir que vous êtes resté(e) éveillé(e) pendant une heure aggrave les choses !

Faites de la relaxation votre objectif, plutôt que du sommeil lui-même. Si votre esprit est occupé lorsque vous vous couchez, utilisez la technique de respiration incroyablement relaxante ci-dessous : lorsque vous ralentissez votre respiration, vous ralentissez automatiquement votre rythme cardiaque et votre activité cérébrale.

La technique « ABC de la respiration »

1. Inspirez en comptant jusqu'à 4.
2. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 4.
3. Et expirez en comptant jusqu'à 8.

Remarque : le nombre exact de comptages ou la durée d'un comptage n'a pas vraiment d'importance. Il n'est pas nécessaire que ce soit exactement quatre secondes et huit secondes : c'est le rapport qui compte. Vous constaterez que même au-delà de deux minutes, les écarts entre les chiffres s'allongent automatiquement à mesure que votre respiration ralentit. Au début, vous expulserez probablement l'air restant à la fin de l'expiration, mais elle s'équilibrera très rapidement et votre corps trouvera son rythme le plus confortable.

Si pendant la nuit, vous n'arrivez pas à vous endormir au bout de 20 à 30 minutes, allez lire un livre pour fatiguer vos yeux. Gardez cependant l'éclairage au minimum. Si vous vous réveillez avant l'heure de vous lever, répétez la technique de l'ABC de la respiration. Si vous ne vous rendormez pas dans les 20 à 30 minutes, sortez du lit et lisez un livre.

•  Bloquez TOUTE source de lumière dans votre chambre (utilisez un masque de sommeil si nécessaire).

•  Réduisez les nuisances sonores (portez des bouchons d'oreille si nécessaire).

•  Maintenez une température ambiante confortable : contrairement à ce que vous pourriez penser, une température plus basse, c'est mieux. S'il fait étouffant, même en hiver, ce n'est pas bon ! De 15 à 20 °C (60 à 70 °F), c'est idéal.

•  Assurez-vous que votre chambre est réservée au sommeil (enfin, c'est différent si vous la partagez !). Absolument aucun écran : la lumière bleue des téléphones, iPads et ordinateurs portables perturbe nos ondes cérébrales lorsque nous essayons de nous reposer. Sérieusement ! Pas d'écrans. Si vous utilisez votre téléphone mobile comme réveil, procurez-vous plutôt un réveil !

•  Cela peut sembler évident, mais assurez-vous que votre lit est confortable : ni trop mou ni trop dur !

•   Assurez-vous que les draps sont propres : eh oui, ça fait une différence !

•   C'est mieux quand votre chambre est bien rangée et sans poussière : encore une fois, tous ces petits changements font une GRANDE différence.

•  Évitez toute source de caféine dans l'après-midi.

•  Évitez toute source de protéines trois heures avant le coucher.

•  Augmentez l'apport en glucides à index glycémique élevé trois heures avant le coucher.

•   Si vous vous réveillez régulièrement à 2 heures du matin avec une légère indigestion (c'est le moment où votre foie travaille dur pour se nettoyer), manger une galette d'avoine pourrait vous aider.

• Évitez l'alcool comme somnifère, ça ne marche pas. C'est un stimulant. Même s'il peut sembler vous assommer, le stimulant entre en action après quelques heures et détruit votre sommeil.